Как правильно принимать креатин

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Креатин синтезируется организмом человека из трех аминокислот: аргинина, метионина, глицина, его норма – 100-140 г. Он является источником энергии для мышц и играет не менее важную роль, чем белок, жиры и углеводы.

Функции креатина

При выполнении интенсивных упражнений в бодибилдинге, потребность АТФ возрастает в сотни раз, в сравнении с тем, когда мышцы находятся в состоянии покоя. АТФ и фосфокреатин способствуют тому, чтобы мышечные сокращения продолжались на пиковых уровнях интенсивности и частоты. Именно прием моногидрата креатина увеличивает количество фосфокреатина, что в конечном итоге способствует росту АТФ, повышая силу. Креатин также способствует набору мышечной массы от 2 до 5 кг. уже за первый месяц употребления. Прием креатина стимулирует спринтерские способности, обеспечивает ростостимулирующее воздействие на мышцы.  Во время приема креатина наблюдается улучшение рельефа. Это происходит за счет того, что моногидрат креатина взаимодействует с водой, по мере абсорбции в мышечных клетках. Накапливаясь в мышечных клетках вместе с водой, креатин, значительно влияет на внешний вид мышцы, делая ее более округлой, накачанной, полной. Помимо всего прочего, креатин увеличивает секрецию известных эндогенных анаболических гормонов, представленных тестостероном и соматотропином. Есть также предположение о том, что креатин обеспечивает буферизацию молочной кислоты в мышцах во время анаэробных нагрузок. По результатам исследований выяснилось, что креатин сдерживает выделение молочной кислоты и позволяет мышцам быстро восстанавливаться после силовых тренировок.  

Как принимать креатин

Атлетическая практика позволила выработать две фазы приема креатина – загрузочная и поддерживающая. Первая часть загрузочной фазы состоит из 4-6 доз по 5 г на протяжении 3-9 дней. Этот этап направлен на увеличения общего содержания креатина в организме. Благодаря тому, что существует верхний предел креатина запасающегося в мышцах,   прием на протяжении  6 дней дозы в 0,3 грамма в день на один кг. веса, позволяет поддерживать максимальный уровень креатина в организме на протяжении следующих 4 недель, принимая всего по 0,03 грамма в сутки на 1 кг веса.

Сегодня многие атлеты предпочитают креатин моногидрат. Как принимать моногидрат креатина?  Обычно это происходит путем смешивания дозы в 5 г в стакане сока. Для насыщения мышц креатином необходимо пройти загрузочную фазу. На этом этапе происходит интенсивный прием – по 5 г четыре раза в день на протяжении 5-9 дней. Пройдя эту фазу, дозировка снижается до 5 г в день. Превышение дозировки (15-30 г) не влияет на увеличения  полезных свойств креатина. Касательно того, в какое время лучше всего принимать креатин, нет однозначного мнения, но все же ученые склоняются к тому, что наиболее эффективным будет прием до еды, для того, чтобы  креатин успел всосаться.

Взаимодействие креатина с другими добавками

Креатин обычно совмещают с транспортными системами, обеспечивающими его быструю доставку в мышцы. Креатин отлично взаимодействует с углеводами. Независимые исследования доказали, что креатин во взаимодействии с углеводами эффективен на 30% , чем в чистом виде. По сути, положительное влияние углеводов связано с воздействие инсулина, уровень которого также возрастает и под влиянием аминокислот. Данный факт дает право утверждать, что в качестве транспортных систем для креатина, также подходит и протеин. Углеводы и аминокислоты являются наиболее эффективными транспортными системами для креатина, хотя он способен на продуктивное сотрудничество и с  таурином, L-глютамином, D-пинитолом, L-аргинином, витамином D, альфа-липоевой кислотой.     

Креатин в капсулах  

Мы рассмотрели пример приема порошкового креатина, но сегодня все чаще возникает вопрос:  «Как принимать креатин в капсулах?» В каждой капсуле содержится в среднем 4,5-5 г креатина, поэтому рассчитать дозировку на загрузочной и поддерживающих фазах очень просто. К тому же, креатин в капсулах быстро всасывается, его удобно принимать благодаря упрощенной форме.

Креатин моногидрат

Из пятнадцати видов креатина, креатин моногидрат оказался наиболее эффективным для спортсменов. Функционально, креатин моногидрат способствует росту мышечной массы, увеличению выносливости и силы. Химическая формула моногидрата креатина представляет собой молекулу воды и креатина. В сравнении с другими формами креатина, классический моногидрат удерживает пальму первенства, хотя крупные компании и пытаются проводить антирекламу, направленную на продвижение новых форм. Чтобы подтвердить эффективность моногидрата креатина, рассмотрим его основные достоинства:

• Моногидрат является наиболее выгодной и эффективной формой креатина на сегодняшний день.
• Креатин моногидрат не разрушается в желудке под воздействием кислоты.  
• Моногидрат также не разрушается в воде не протяжении нескольких дней.
• Креатин моногидрат намного медленнее конвертируется в креатинин, чем большинство других форм креатина.
• Он отлично усваивается, и большая его часть попадает в мышечную ткань в неизмененной форме.
• Не обязательно проходить фазу загрузки креатином моногидратом.