Начинать цикл тренировок на наращивание мышечной массы стоит, как ни странно, с аэробных тренировок. Проще говоря, первые 2-3 недели следует бегать, плавать, играть в активные игры. Это подготовит кровеносную систему, суставы и связки к экстримальным нагрзукам. В этот период допустимо тренироваться ежедневно.

Начиная с 4 недели вы можете приступить к силовым упражнениям. Тренироваться желательно не чаще 4 раз в неделю, обязательно отдыхаю следующий за тренировкой день. Перед тренировкой не забывайте сделать разминку и растяжку. Начинайте каждое упражнение с разминочного сета - 10 повторений с 50% от рабочего веса. На каждый сет не должно уходить больше минуты.

Через пару месяцев можно сократить число повторений до 6-8 (увеличив вес) и тем самым приступить к третьему этапу - этапу агрессивного набора мышечной массы. Именно в этот период Вы начнете видеть первые результаты, это даст заряд мотивации.

Обязательно строго следуйте своей программе тренировок и меняйте ее примерно раз в месяц, чтобы не привыкать. Если выполнение каких-то упражнений доставляет Вам дискомфорт обязательно проконсультируйтесь с тренером или фитнес-инструктором.

На начальном этапе Ваша программа будет выглядеть приблизительно так:

День 1

1. Становая тяга 2х12
2. Тяга штанги в наклоне 5Х5
3. Подтягивания 3хмакс
4. Жим лежа узким хватом 2х10
5. Пресс 3хмакс

День 2

1. Жим лежа широким хватом 5х5
2. Отжимания на брусьях (или тренажер) 3хмакс
3. Жим средним хватом 3х10
4. Разведение гантелей в наклоне 2х10
5. Подъем штанги на бицепс 2х10

День 3

1. Приседания со штангой 5х5
2. Гиперэкстензии 2х12
3. Подъем на носки стоя 3х15
4. Пресс (скручивания) 3хмакс