Если Вы только начинаете занятия в тренажерном зале, то Вам подойдет программа задействующая все ключевые группы мышц. Такая программа называется фулбоди, то есть на каждой тренировке прорабатываютсяя все группы мышц. Этот этап длиться в цикле тренировок длиться в среднем 4-6 недель. Стоит подбирать веса так, чтобы без чрезмерных усилий выполнять полную программу. Это позволит организму полностью восстановиться к следующей тренировке. Уже на этом этапе следует включить в рацион BCAA или аминокислотный комплекс и постепенно начинать принимать протеин.

1. Приседания 10-8-8 (всего три подхода, 1й - 10 повторений, 2й - 8, 3-й- 8)
2. Жим штанги лежа 8-8-8
3. Подтягивания 8-8-8
4. Верхний блок 10-10
5. Жим штанги или гантелей сидя 8-8-8
6. Подъем штанги на бицуху 8-8-8

Заниматься по этой программе следует три раза в неделю. Во время цикла хорошо питаться и больше спать. В питании основной упор делать на углеводы.

Теперь, отзанимавшись не менее 4 месяцев, Вы уже хорошо освоились в зале и отточили технику. В зеркале стали виднеться первые плоды упорных тренировок. Тренировки теперь следует разделить на "верх" и "низ". По приведенной программе можно заниматься длительное время, периодически изменяя число подходов и повторений в подходах. Для уверенного набора массы следует еще сильнее расширить дневной рацион, включить бОльшее количество белков: не менее 2 грамм на кг веса тела.

Низ

1. Присдеания 15-15 (всего два подхода, 1й - 15 повторений, 2й - 15)
2. Разгибания ног 10-10
3. Румынская тяга 15-12-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 12-12
5. Гиперэкстензия 15-15-15
6. Подъем на мыски (икры) 30-30-30

Верх

1. Жим штанги сидя 10-10-10
2. Разводка гантелей стоя в стороны 10-10
3. Подъем штанги на бицепс 10-10-10
4. Французский жим 10-10-10
5. Разгибание с гантелью в наклоне 12-12
6. Жим лежа 10-10-10
7. Тяга штанги в наклоне 12-12
8. Верхний блок 12-12

Прозанимавшись в зале 1,5 года Вы успели взойти на олимп своего тренажерного зала. Новички шепчуться о Вас по углам, однако результаты радуют все меньше и меньше. На этом этапе перейти на профессиональную программу питания. В обязательно порядке ввести в рацион креатин и BCAA. Для максимального эффекта упражнения следует выполнять сплитами.

День 1

1. Жим лёжа 5-5-5 (всего три подхода, 1й - 5 повторений, 2й - 5, 3й - 5)
2.  Жим штанги/гантелей 8-8
3.  Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) 8-8-8
4.  Тяга к поясу в наклоне 8-8
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей 8-7-6

День 2

1. Присед 6-6-6 + 1 на 8 с весом меньше на 25%
2. Жим ногами 10-10
3. Икры 30-30-30

День 3

1. Становая тяга 8-8-8
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей  8-8-6
3. Трицепсовые разгибания 8-8 или жим узким хватом
4. Тяга штанги к груди 8-8-8
5. Вис на перекладине на время